体脂肪30パーセント女性の場合のダイエット方法を具体的に解説

体脂肪が30%くらいから、減らない!

触るとブヨブヨ・・ここまで放置してしまった脂肪・・・引き締めるにはどうすればいい??

この記事では、そういった悩みを持つ女性向けにまとめています。

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  • 体脂肪30%前後で、全然減らない。
  • 体重よりも体脂肪を減らす方法が知りたい。
  • 脂質?糖質?何を控えるべき?

 

ダイエットで体脂肪を燃やすというのは、結構大変なイメージがありました。

ゆえに、どうしたら効率よさそうなのか、コツや減る仕組みなどを理解して取り組んだ方が絶対にいいと思って調べました。

 

まだまだ体脂肪を減らしていきたい筆者が、まとめていますので、是非参考に、一緒に頑張って減らしましょう!

 

体脂肪30パーセント女性の場合のダイエット方法を解説!

体脂肪30%のダイエット

 

体脂肪を減らすためには、皆がやってるようにやっぱり、ハードな運動が必要なの・・?

ここで、仕組みを理解すればやるべきことが見えてくると思います。

体脂肪ってどういうもの?

体脂肪とは、読んで字のごとく、身体に付いている脂肪のこと。

 

脂肪にも色々あって、私の脂肪って結局何で、何すればいいの?

 

体脂肪にも皮下脂肪と、内臓脂肪とがあります。

  • 内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満):お腹の内側に脂肪が多くついている。
  • 皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満):お尻や太ももなど下半身を中心に皮膚のすぐ下に脂肪がたまっている。

女性に多いといわれているのは、皮下脂肪型肥満の方です。

 

昔より太って体脂肪率が上がってしまったという人は、これまでの生活で、エネルギーとして消費しきれなかった中性脂肪が、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されてしまったと思われます。

そして今現在も、使われずに余ってしまった分のエネルギーは中性脂肪として蓄えられています。

けれど、体脂肪はすべて悪というわけでもなく、体温を一定に保つ、衝撃から守るなどの大事な役割もあり、必要なものでもあります

どうして体脂肪がついてしまったの?

耳が痛いかもしれませんが、昔着てた服が入らなくなったら・・しっかりと脂肪を蓄えてしまったという現実があります。

リバウンドを繰り返さないためにも、どうして体脂肪が増えてしまったのか?を知るのも大切だと思います。

 

糖質制限などで糖質をおさえたり極端な食事制限で痩せると、体重と一緒に筋肉が落ちてしまうといわれています。

その時少し痩せた、もしくは大幅に痩せられても、また体重が増えた時に運動などしていなければ、おちた筋肉の代わりに脂肪が増えてしまったことが考えられます。

 

筆者も、糖質制限がすごく流行った時に、何度も繰り返していたせいもあって、体脂肪が増えたのだと思います。

BMIはそんなに高くなくても、体脂肪ば30%ある隠れ肥満・・という感じです。

 

溜まってしまった体脂肪の燃やし方

体脂肪の燃やし方

ついてしまった皮下脂肪は、残念ながら落としにくいといわれています。

今ついている体脂肪を燃やすのと、これ以上増えないように気を付けていく必要があります。

今ある脂肪を燃やす方法

脂肪燃焼には、有酸素運動をするいいと言われています。

有酸素運動というと代表格は、ウォーキングやマラソン、水泳などになります。

やっぱり・・運動しないと体脂肪は減らないよね。

 

残念ながら?すでについてしまっている脂肪を減らしていくために、いきつくのは運動です。

しかも脂肪が燃えていくのは、20分以降だとか聞いたことがありませんか?

20分を毎日とはいはなくても、痩せるまで続けてくのって辛いと思ってしまいますよね。

 

1回に30分運動を続けるのと、10分の運動を1日3回するのとでは、減量効果にほとんど差はないそうです。

(参照元:厚生労働省「e-ヘルスネット」:内臓脂肪減少のための運動より)

 

20分の家事、10分の徒歩、10分の軽い運動などを組み合わせたら、なんとか出来そうな気がしませんか?

ちょこちょこ動き、なるべくは歩きで移動する、1日のうち少し運動をする、など自分の続けられるものを組み合わせます。

 

脂肪をつけない方法

せっかく日々少しずつ脂肪を燃焼してても、脂肪を増やしてしまってたら意味がありませんよね。

 

PFCバランスに気を付ける

筋肉量は減らさないことも大切なので、たんぱく質はしっかり取りたいです。

PFCバランスは、たんぱく質、脂質、糖質のバランスに気を付けた食事です。

詳しくはこちらの記事も参考にしてみて下さい。

【体験談】PFCバランスダイエットを失敗しないための4つのコツ

 

血糖値の上昇に気を付ける

ダイエットで陥りがちなのが、朝食や夕食などを抜くこと。

食事を抜いてしまうと、次食べた時に血糖値が急激に上がってしまいます。

逆に、1日3食きちんと食べた方が血糖値の上昇がゆるやかですみます。

また低すぎる状態を作らないように、寝る前にはちみつを少し摂るといいようですよ。

 

DHA・EPAを摂取する

サバやイワシ・マグロなどの青魚に多く含まれているDHA・EPA。

血中の中性脂肪値を減らす効果もあります。朝摂ると効率がよいようです。

手軽なのは鯖缶で、一時期スーパーから鯖缶が消えるという現象もありました。

もっとラクに摂りたいなら、やっぱりサプリがラクですよね。

毎日魚を食べるのは難しいし、サプリなども上手く利用していくことをお勧めします。


  • この記事を書いた人

Ryo

ダイエットを何度も失敗してきた2児のママ。ダイエット→リバウンドを繰り返し、40歳を超えて半分諦めかけていたけれど、PFCバランスダイエットに出会い、3か月5キロ減に成功!けれど、子供の食事のためにも知識を深めたいと思い「食生活アドバイザー」の資格取得に向けて勉強中です。

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