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この記事の内容
- PFCバランスの割合とは
- 自分に合う理想のPFCバランス
- PFCバランスの上手な続け方。
特に女性の場合は、偏った食事や無理なダイエットは、生理不順や肌荒れなども心配です。
できるだけ身体のことを考えてあげたダイエットをしてあげたいものです。
この記事で、PFCバランスをはじめた時に調べた割合の求め方をまとめているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
PFCバランスでダイエットするための理想の割合とは
PFCバランスとは、P：たんぱく質（Protein）、F：脂質（Fat）、C：炭水化物（Carbohydrate）の摂取バランス。
PFCの理想のバランスをみていきます。
厚生労働省が推奨する理想のPFCバランスの割合は？
ダイエット中ではない普段の食事での三大栄養素（PFC）バランスは、エネルギー産生栄養素バランス2020年（厚生労働省）で次のとおりになっています。
※18～49歳の場合
- たんぱく質（P）： 13～20％
- 脂質（F）：20～30%
- 炭水化物（C）： 50～65％
それ以外にも、三大栄養素の他にビタミン、ミネラル、鉄分など、色々な栄養を摂ることが大切です！
ですが、ここではまずこの３つのバランスに着目して、理想の割合にしていきます。
早速、ダイエット向けのPFCの割合をみていきます。
ダイエットしたい女性向けのPFCバランス割合を計算
私の場合は、下の表のような割合で食事を摂るようにしました。
| ダイエット向け | 厚生労働省推奨 | |
| P（たんぱく質） | 20％ | 13～20％ |
| F（脂質） | 20％ | 20～30％ |
| C（炭水化物） | 60％ | 50～65％ |
実際にやってみると、普段の食生活だと思った以上に脂質が多かったり、たんぱく質が取れていないことが多いんです。
筆者は体脂肪が30％以上で、BMIは20ちょっとという隠れ肥満タイプでした。
特に同じようなタイプの人に、お勧めだと思います。
次にダイエット中の摂取カロリーを計算して、具体的なPFCの割合を出します。
（ここでのやり方は、実際にジムのトレーナーに聞いたやり方です。）
step
1自分の除脂肪体重を計算
除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重さを引いたもの、体脂肪以外の体重量のことになります。
筆者の場合、体重61.2kg、体脂肪率29.3％なので
61.2 × 0.29=18kg・・・①
61.2 - 18（①）=43.2kg
除脂肪体重は43.2kgです。
この除脂肪体重は、後々出てくるのでメモしてください。
step
2ダイエット中の1日の摂取カロリーを計算
ダイエット中の摂取カロリーを計算します。
ダイエット中の女性の場合、求めた除脂肪体重に35を掛けてあげます。（男性の場合は×40）
除脂肪体重43.2kg × 35 = 1,512Kcal
ダイエット中の1日の食事の摂取カロリーは、1,512Kcalを目指します。
普段の生活での「1日に必要な推定エネルギー必要量」というのも知っておくとよいですよ。
注意ポイント
早く痩せたいために、必要以上に摂取カロリーを減らしてしまうと、栄養不足になったり代謝が落ちてしまい、逆に痩せにくい身体になったり老ける原因になってしまうそうなので、気をつけましょう。
step
3PFCバランスの割合の求め方
はじめに、『たんぱく質』から計算していきます。
たんぱく質の量は、運動量によって違ってきます。
ほとんど運動はしない、デスクワーク中心という方なら×1、買い物や通勤でまぁまぁ歩く場合は1.5くらいで計算してみましょう。
わたしは家で、ストレッチ、ヨガなどを取り入れているので×1.5で計算してみます。
タンパク質（P）
普段は、体重を元に計算をしてあげるところですが、ダイエット中は除脂肪体重を元に計算していきます。
私の除脂肪体重は43.2キロなので、43.2×1.5＝64.8gになります。
Pは1gあたりが4Kcalなので、1日あたり64.8gをカロリー換算すると、
64.8g×4Kcal=260Kcal
1日あたり260Kcalくらいを目安にとるということになります。
活動量が多かった、運動した日は、たんぱく質を摂取カロリーの20％くらい（ここでいうと302Kcal）にして、調整してました。
脂質（F）
さきほど出した摂取可能カロリー（1512Kcal）の脂質20%とすると、1日に302Kcal。
脂質は1gあたり9kcalなので9で割ると、1日の脂質の量は、33gになります。
炭水化物（C）
残りは、炭水化物です。
摂取可能カロリー（1512Kcal）-（たんぱく質260Kcal + 脂質302Kcal）＝950cal。
炭水化物は1Kcalあたり4gなので、237.5gになりました。
筆者のPFCバランス
摂取可能カロリー：1,512Kcal
P（たんぱく質）：64.8g～75.6g（260～302Kcal）
F（脂質）：33g（302Kcal）
C（炭水化物）：227～237.5g（908～950Kcal）
筆者はダイエット中、このバランスを目指して食事をしました。
でも、子持ち主婦が食事管理のダイエットをするのは、工夫が必要になってきます。
理想のPFCバランスを保ち続けるコツ。
続けるためには、なるべくは負担がないように、続けやすくする工夫が必要です。
PFCバランスの割合を求めて管理する方法
PFCバランスをアプリに設定しよう
PFCバランスダイエットの効果を感じるためには、PFCのバランスを管理していく必要があります。
1日の食事を理想の割合にするには、カロミルなどのアプリで毎日チェックしていきます。
こんな感じで、1日のメニューを記録するときに、PFCバランスを見える化できます。
たんぱく質をうまく摂る
脂質を控えて、体脂肪をつきづらくするためにも、たんぱく質を上手にとっていきます。
それと、たんぱく質を上手く摂っていると、空腹感を感じにくくなります。
たんぱく質が多くて低脂質なのは、カツオやささ身、鶏むね肉や赤身肉などが代表的。
魚でも脂質が多いものや、乳製品でもチーズなど脂質が多いものはなるべく控えるようにします。
PFCバランスダイエットは主婦でもできる？
主婦がダイエットをするときに、1番辛いのは家族には普段通りの食事を用意してあげないといけないことですよね。
子どもたちのせいでは決してないけれど、外食行ってダイエットが中断になったこともありました。
順調にPFCバランスで痩せてきていたので今回こそは、目標まで頑張りたい。
そういう思いもあったので、食材宅配もうまく活用して続けていきました。
nosh（ナッシュ）は、脂質や糖質量がひと目で分かるので選びやすいし、冷凍なのでチンするだけと手軽に利用できました。
\ しかも。noshのメニューはバリエーションが豊富！ /
メニューも豊富で、和洋中で好みのものを選んで注文していました。
カロミルにもnoshのメニューがちゃんと登録されてるので、面倒な入力不要で選ぶだけでOK。だからPFC管理もラクちんです。
まとめ
ダイエット中の女性の理想のPFCバランスを紹介していきました。
自分に合ったPFCの理想のバランスを計算したら、それを実行していくのみ。
何は食べたらいけないなどの食事制限はないから、続けやすいんです。
年齢や体重などによって多少違ってくるので、比率を参考に１度出してみてください。
PFCバランスダイエットには理想のバランスがありますが、楽しく食事をして、どこかの食事で帳尻合わせるというように柔軟にできるダイエットです。
痩せてキレイになりたい方のお役に立てたら幸いです。
