この記事を読んで、PFCバランスに慣れるまでのまずは1か月間、続けてみてください。
この記事の内容
- PFCバランスダイエット中の食事メニューを公開
- 脂質を控えるために気を付けること
- 効率のよいたんぱく質の摂り方
ついオーバーしてしまいがちな脂質、不足してしまいがちなたんぱく質をラクに摂るコツなども紹介しています。
なるべく続けられるよう、できるだけ簡単なメニューやPFCバランスダイエットでの食事をまとめているので、是非参考にしてみてくださいね。
PFCバランスダイエット中食事メニューを紹介
ダイエットは食事が基本！面倒になってしまったら、本末転倒です。
自分好みにアレンジしたりして、続けやすくする工夫をしてみてくださいね。
PFCバランスメニューに取り入れたい基本のこと
PFCバランスも大事ですが、ダイエットに大事な習慣もつけていきたいです。
取り入れておきたい基本のことも抑えておきましょう！
食べ過ぎてしまった不要な老廃物を流してくれる『水』を飲むこと。
飲み物以外に食べ物からも水分は摂取できます。
毎日２リットル摂る！などよりは、意識してこまめに飲む習慣をつけるといいと思います。
PFCバランスの取れた食事を続けるためのコツ
ふたりの子育て中、ワーママでもある私は、子どものご飯もあるので、もう無理ってならないのを心がけました。
なるべく簡単なメニューを見つけて、続けられるように工夫しました。
メニューごとの量を調節
大体のPFCバランスが合うように、食べる量で調節するのがポイント！
脂質がオーバーしそうだったら、脂質が多いメニューを少し減らす。
その分のカロリーを減らすことなく、代わりに糖質やたんぱく質を取るという感じです。
若い頃はカロリー制限で痩せられたかもしれませんが、年齢で下がっている代謝を更に下げてしまう心配があるので、注意しましょう。
はじめの2週間はPFCチェック
レコーディングダイエットとも呼ばれますが、食事を書く。アプリに登録する。
これは重要ポイントです。
自分が普段どんなものを摂りすぎてしまってるのか、何に気を付けるべきなのかがハッキリと分かってきます。
2週間も続ければ、たんぱく質が多いのはどの食材、脂質が多いのは・・などと分かるようになってきます。
身についてきたら、毎回計算したりしなくても、大丈夫。
はじめの2週間、色んな食材をチェックして、PFCバランスの感覚を覚えていきましょう。
PFCバランスを考えた食事メニューを紹介
day1
朝ごはん
ライ麦パン(6枚切り)、マーガリン（ハーフのもの）、枝豆、納豆
昼ごはん
タラちり鍋（残った食材で）、さつまいも
夕ごはん
ご飯（120g）、刺身、みそ汁（もやし）、しらたきと明太子炒め
その他
ブラックコーヒー2杯、プロテイン
活動
- 歩数：2300歩
- 家事
day2
朝ごはん
ご飯（もち麦120g）、トマト、たらこ、味付け海苔5枚
昼ごはん
レトルトカレー（ご飯120g）、生ハムサラダ、ごぼうサラダ
夕ごはん
ご飯（120g）、エビとブロッコリーの塩炒め、もやしときゅうりとツナのナムル
その他
ブラックコーヒー2杯
活動
- 歩数：2300歩
- ストレッチ：15分
- 家事
day3
朝ごはん
卵かけご飯（もち麦120g）、納豆、ブロッコリー（ゆで）30g
昼ごはん
鉄火丼（ご飯控えめ）、みそ汁（もやし、しめじ）
夕ごはん
茄子とひき肉のボロネーゼ、みそ汁（わかめ・豆腐）、ズッキーニのソテー
その他
ブラックコーヒー2杯
活動
- 歩数：2200歩
- ストレッチ：25分
- 家事
day4
朝ごはん
卵かけご飯（もち麦120g）、即席みそ汁、納豆
昼ごはん
もち麦（120g）、蒸し鶏のキムチのせ、えのきたけ
夕ごはん
ご飯（150g）、じゃがいもと合いびき肉のチーズ焼き、大根の味噌汁、切り干し大根のサラダ
その他
ブラックコーヒー2杯
活動
- 歩数：1800歩
- 自転車：25分
- 家事
こんばんは🌆
今夜は鶏と豚挽肉、8:2ぐらいの餃子作ったら、下味ついてるからいつも何も付けずに食べる息子くんもさすがにポン酢付けて食べてた😅
たんぱく過ぎたか😁今日の朝、昼
夜ご飯撮り忘れ💦#ダイエット垢 pic.twitter.com/JUo0BWBYFY— Ryo @アラフォー本気のダイエット2週目 (@Ryo_sakura68) September 23, 2021
9/13
朝:ライ麦パン、納豆、枝豆、オイコス
昼:茹でたお芋、白身魚の寄せ鍋風、サバスミルクプロテイン
夜:ご飯、白滝たらこ和え、もやしと豚ひき肉、刺身（6切れ）なんか今日はバランス良い感じに出来た✨
あと、お芋も1週間チャレンジしてみたいと思います😚 pic.twitter.com/6ZLdxl1bPT— Ryo @アラフォー本気のダイエット2週目 (@Ryo_sakura68) September 13, 2021
9/9（木）
朝:ライ麦のイングリッシュマフィン、きのこの佃煮、トマト、サバスのバナナヨーグルト
昼:麦ご飯のビビンバ丼、サバ缶、具沢山お味噌
夜:麦ご飯、手羽元と野菜のトマト煮、もずくの酢のもの手羽元は高たんぱく質&安価✨
今日もお疲れ様でした！#PFCバランス #ダイエット飯 pic.twitter.com/BnfnGrP9Ku
— Ryo @アラフォー本気のダイエット2週目 (@Ryo_sakura68) September 9, 2021
仕事や子育てがあったら、毎食きちんと考えるのは絶対に無理ゲー！
頑張り過ぎずに、ママのダイエットが続けられるよう手抜きするのも成功の秘訣ですよ。
ズボラさんの手抜きポイント
- たんぱく質多め親子丼
- 意外と脂質控えめレトルトカレー
- レトルトのおかゆで楽する
- サラダチキンなどを活用する
- 脂質控えめのドレッシングや時短調味料をチェック
カロリーの高い脂質はどうやって控える？
脂質も大事な三大栄養素。
けれど、今まではかなり摂りすぎてしまってたことに気付きました。
ダイエット中はこんな感じで工夫していました。
肉の処理
- 皮や脂の部分は除く
- ひき肉は1度軽く茹でて油分を捨てる
- 炒めて出た油はキッチンペーパーで吸う
油の使い方
- 身体にいいと言われる油を使う
- 分量よりもやや控えめに使う
- ひき肉などから出た油で調理する
大事なたんぱく質を上手く摂る方法
たんぱく質は、魚や鶏胸肉、モモ肉（牛、豚）などに多く含まれているといいます。
積極的に摂っていきたいけど、朝食からお肉や魚というのもなかなか難しい。
私は、朝はご飯に卵と納豆をセットで食べていました。
少し脂質が気になるので、高タンパクのヨーグルトやプロテインで補う日もありました。
私の場合は、運動が出来なかった日と、ストレッチやウォーキングなど活動出来た日で、たんぱく質の量は加減していました。
とは言っても、なかなか難しいところがあるので、プラスでプロテインを飲んだりして補いましたよ。
栄養素は、一度に沢山吸収できるものでもないので、朝昼晩分けて取れるのがベストです。
まとめ
PFCバランスは、栄養素をバランスよくとって痩せようというダイエット。
過剰に取ったり、取らなかったりするのは、やめましょう。
そして、余裕のある時は、お野菜や色んな食材からの栄養も上手に取り入れてくださいね。
PFCバランスダイエットについては、詳しい記事を書いてるので、是非そちらも参考にしてみてくださいね。
