理想のpfcバランスでキレイになりたい女性

PFCバランスの理想の割合で女性の筆者が3か月でラクに5キロ痩せ

ダイエットでキレイに痩せていきたい。PFCバランスの自分に合う理想の割合が知りたい。

 

そんな疑問にお答えします。

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この記事の内容

  • PFCバランスの割合の求め方とは
  • 自分に合った理想のPFCバランス
  • 理想のPFCバランスの上手な続け方。

女性の場合はせっかく痩せても、やつれてしまったり、老けてみえるようになりたくないですよね。

 

私自身、PFCバランスで5キロ痩せたあとも、この割合でなるべくバランスの取れた食事を心がけています。

そのおかげか、化粧ノリも以前よりよくなったし、自分でいうのもなんですがアラフィフには見えないと言われます。

 

ただ痩せるだけではなく、老けない食生活を身に着けることができました

この記事で、PFCバランスをはじめた時に調べた割合の求め方をまとめているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

PFCバランスでダイエットするための理想の割合とは

pfcバランスダイエットを女性がするときの割合イメージ

PFCバランスとは、P:たんぱく質(Protein)、F:脂質(Fat)、C:炭水化物(Carbohydrate)の摂取バランス。

女性がダイエットするための理想のバランスをみていきましょう。

厚生労働省が推奨する理想のPFCバランスの割合は?

ダイエット中ではない普段の食事での三大栄養素(PFC)バランスは、エネルギー産生栄養素バランス2020年(厚生労働省)で次のとおりになっています。

※18~49歳の場合

  • たんぱく質(P): 13~20%
  • 脂質(F):20~30%
  • 炭水化物(C): 50~65%

人が必要とする栄養素は、三大栄養素の他にもビタミン、ミネラル、鉄分などあるので、色々な食事から栄養を摂ることが大切!

ですが、まずこの3つのバランスに着目して、理想の割合にします。

では早速、ダイエット向けのPFCの割合をみていきます。

ダイエットしたい女性向けのPFCバランス割合を計算

ダイエット向けに、PFCバランスが次のようになる食事をします。

ダイエット向け 厚生労働省推奨
P(たんぱく質) 20% 13~20%
F(脂質) 20% 20~30%
C(炭水化物) 60% 50~65%
ダイエット向けといっても、普通のバランスのようだけど・・。

実は、普段の食生活だと脂質が多すぎてたり、たんぱく質が取れていないことが多いんです。

特に、筆者のような体脂肪が30%以上で、BMIは20ちょっとという隠れ肥満タイプに合うダイエット法だと思います。

次にダイエット中の摂取カロリーを計算して、具体的なPFCの割合を出します。

計算が少しめんどくさいかもしれないけど、食事制限なしで痩せるためなのでやっていきましょう!

では、筆者を例に計算していきます。電卓とメモを用意して計算してみてくださいね。

step
1
自分の除脂肪体重を計算

除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重さを引いたもの、体脂肪以外の体重量のことになります。

 

筆者の場合、体重61.2kg、体脂肪率29.3%なので

61.2 × 0.29=18kg・・・①

61.2 - 18(①)=43.2kg

除脂肪体重は43.2kgです。

 

この除脂肪体重は、後々出てくるのでメモしてください。

step
2
ダイエット中の1日の摂取カロリーを計算

ダイエット中の摂取カロリーを計算します。

ダイエット中の女性の場合、求めた除脂肪体重に35を掛けてあげます。(男性の場合は×40)

除脂肪体重43.2kg × 35 = 1,512Kcal

ダイエット中の1日の食事の摂取カロリーは、1,512Kcalを目指します。

普段の生活での「1日に必要な推定エネルギー必要量」というのも知っておくとよいですよ。

注意ポイント

早く痩せたいために、必要以上に摂取カロリーを減らしてしまうと、栄養不足になったり代謝が落ちてしまい、逆に痩せにくい身体になったり老ける原因になってしまうので、気をつけましょう。

step
3
PFCバランスの割合の求め方

はじめに、『たんぱく質』から計算していきます。

たんぱく質の量は、運動量によって違ってきます。

ほとんど運動はしない、デスクワーク中心という方なら×1、買い物や通勤でまぁまぁ歩く場合は1.5くらいで計算してみましょう。

わたしは家で、ストレッチ、ヨガなどを取り入れているので×1.5で計算してみます。

タンパク質(P)

普段は、体重を元に計算をしてあげるところですが、ダイエット中は除脂肪体重を元に計算していきます。

私の除脂肪体重は43.2キロなので、43.2×1.5=64.8gになります。

Pは1gあたりが4Kcalなので、1日あたり64.8gをカロリー換算すると、

64.8g×4Kcal=260Kcal

1日あたり260Kcalくらいを目安にとるということになります。

活動量が多かった、運動した日は、たんぱく質を摂取カロリーの20%くらい(ここでいうと302Kcal)にして、調整してました。

脂質(F)

さきほど出した摂取可能カロリー(1512Kcal)の脂質20%とすると、1日に302Kcal。

脂質は1gあたり9kcalなので9で割ると、1日の脂質の量は、33gになります。

炭水化物(C)

残りは、炭水化物です。

摂取可能カロリー(1512Kcal)-(たんぱく質260Kcal + 脂質302Kcal)=950cal。

炭水化物は1Kcalあたり4gなので、237.5gになりました。

筆者のPFCバランス

摂取可能カロリー:1,512Kcal

P(たんぱく質):64.8g~75.6g(260~302Kcal)

F(脂質):33g(302Kcal)

C(炭水化物):227~237.5g(908~950Kcal)

筆者はダイエット中このバランスを目指して食事をしました。

でも、子持ち主婦が食事管理のダイエットをするのは、工夫が必要になってきます。

次に続けていくためのコツも紹介します。

 

理想のPFCバランスを保ち続けるコツ。

PFCバランスをやる時に注意すること

毎食計算したり、考えて作るのは大変そう。。出来るかな?
家族、とくに子供のご飯もあるから、たまに別で作ったりもしたよ。

続けるためには、なるべくは負担がないように、続けやすくする工夫が必要です。

PFCバランスの割合を求めて管理する方法

PFCバランスをアプリに設定しよう

PFCバランスダイエットの効果を感じるためには、PFCのバランスを管理していく必要があります。

1日の食事を理想の割合にするには、カロミルなどのアプリで毎日チェックしていきます。

PFCバランスをアプリに入力

こんな感じで、1日のメニューを記録するときに、PFCバランスを見える化できます。

たんぱく質をうまく摂る

脂質を控えて、体脂肪をつきづらくするためにも、たんぱく質を上手にとっていきます。

それと、たんぱく質を上手く摂っていると、空腹感を感じにくくなります。

たんぱく質が多くて低脂質なのは、カツオやささ身、鶏むね肉や赤身肉などが代表的。

魚でも脂質が多いものや、乳製品でもチーズなど脂質が多いものはなるべく控えるようにします。

PFCバランスダイエットは主婦でもできる?

主婦がダイエットをするときに、1番辛いのは家族には普段通りの食事を用意してあげないといけないことですよね。

子どもたちのせいでは決してないけれど、外食行ってダイエットが中断になったこともありました。

順調にPFCバランスで痩せてきていたので今回こそは、目標まで頑張りたい。

そういう思いもあったので、食材宅配もうまく活用して続けていきました。

nosh(ナッシュ)は、脂質や糖質量がひと目で分かるので選びやすいし、冷凍なのでチンするだけと手軽に利用できました。

\ しかも。noshのメニューはバリエーションが豊富! /

PFCバランスがとりやすいNosh

メニューも豊富で、和洋中で好みのものを選んで注文していました。

カロミルにもnoshのメニューがちゃんと登録されてるので、面倒な入力不要で選ぶだけでOK。だからPFC管理もラクちんです。

NOSH公式サイト

まとめ

ダイエット中の女性の理想のPFCバランスを紹介していきました。

自分に合ったPFCの理想のバランスを計算したら、それを実行していくのみ。

何は食べたらいけないなどの食事制限はないから、続けやすいんです。

年齢や体重などによって多少違ってくるので、比率を参考に1度出してみてください。

PFCバランスダイエットには理想のバランスがありますが、楽しく食事をして、どこかの食事で帳尻合わせるというように柔軟にできるダイエットです。

健康的に痩せてキレイになりたい方のお役に立てたら幸いです。

  • この記事を書いた人

Ryo

ダイエットを何度も失敗してきた2児のママ。ダイエット→リバウンドを繰り返し、40歳を超えて半分諦めかけていたけれど、PFCバランスダイエットに出会い、3か月5キロ減に成功!けれど、子供の食事のためにも知識を深めたいと思い「食生活アドバイザー」の資格取得に向けて勉強中です。

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