40代になると体重が減りにくくなったりリバウンドしたり、代謝が下がっていることを痛感しますよね。
体重維持にも正しい知識が必要だと思い「食生活アドバイザー」の資格取得に向けて勉強中です。
40代女性が健康的に痩せたい場合は、カロリーをどう見ればよいか、間違ったカロリー制限についても分かりやすく解説します。
こちらの記事は、筆者が調べた中で、まとめたものになります。情報が古くなっている場合もあるので、ご了承ください。
40代女性の1日の摂取・消費カロリーを計算してみたら・・
カロリー(cal)とは、栄養学で用いられる単位で、人が生きていく中で摂取したり消費したりするエネルギーのこと。
このエネルギーによってどう体重が増減するのかを知っておくのは、ダイエットへの第一歩になります！
40代女性の1日のカロリーを調べた結果
1日の必要なカロリーとは、「エネルギー必要量」を推定したものになります。
推定したエネルギー必要量は、エネルギーを過剰摂取または不足して健康を損ねてしまうリスクが少ない範囲のエネルギー摂取量といわれています。
普段生活するのに、これぐらいのエネルギーを摂っていれば安心という量ですね。
けれど、生活してる中の活動量や、体重・身長などどうしても個人差があるので、消費カロリーをピッタリと個人に当てはめるというのは困難です。
なので、その時の運動量などによっても変わってくるので、目安として考えておきましょう。
年齢別の1日に必要なカロリーとは？
年齢別にみた平均的な体格の場合の1日の必要なカロリーの求め方です。
推定エネルギー必要量の計算式
基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×参照体重（kg）×身体活動レベル
身体活動レベルの目安
Ⅰ（低い）：1日の大部分を座って過ごし、身体を動かすことが少ない場合
Ⅱ（普通）：座位中心の仕事だけど、通勤や買物などの移動や家事労働等で１日合計２時間、仕事中の職場内の移動で合計 30 分程度を費やしている
Ⅲ（高い）：立ち仕事や移動の多い仕事や、仕事後など空いた時間にスポーツ等の運動習慣を持っている人の場合
表にすると、次のようになります。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18～29(歳) | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49(歳) | 2,300 | 2,700 | 3,050 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64(歳) | 2,200 | 2,600 | 2,950 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）より抜粋
※妊婦さん、授乳中をのぞく
上の計算・表は、年齢別の平均的な体格から計算した推定のカロリーなので、自分自身のカロリーを計算していきます。
自分の体格に当てはめた1日の必要なカロリー
1日に必要なエネルギーは、1日に消費するエネルギーと考えられます。
体重・身長で基礎代謝量は変わってくるので、次のように計算します。
推定エネルギー必要量の計算式
1日の基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量とは、横になって寝ている状態でも生きてる中で勝手に消費されていくエネルギー量のこと。
そこに、普段生活の中で動く、座る、食べる、運動するなどの活動で消費されるエネルギーを足して、1日の推定エネルギーを出すことができます。
基礎代謝量は、計算方法はいくつかあるのですが、こちらのサイトでも計算できます。
基礎代謝量（高精度計算サイト 運営会社：カシオ計算機）
基礎代謝量に先ほど出てきた身体活動レベル別の数字をかけてあげます。
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50～64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）より抜粋
筆者の基礎代謝量は、1,346Kcal。
家で仕事している時は、活動レベルⅠの×1.5をして2,019Kcal、通勤や家事、軽い運動をした日は×1.75で2,355Kcalです。
1日の必要なカロリーは2000Kcal～2350Kcalあたりを目安に考えておけばいいことになります。
ただ、基礎代謝量は体重が減れば下がるので、ダイエットの途中で見直してあげるといいですよ。
摂取カロリーと消費カロリー。痩せたい場合は？
太ってしまっていて痩せたい場合は、摂取カロリーを減らしてあげて、消費カロリーを増やしてあげれば減っていくことになります。
筆者は食べることが好きなので、ダイエットは短期間で痩せたい。
早く美味しいものを食べたいモチベーションで、ダイエットをしてきました。
それが、リバウンドしやすい身体にしてしまっていたんです。
短期間で痩せるために極端な食事制限をしたり、摂取カロリーを必要以上に抑えたりするダイエットが流行りました。
おさらいすると、基礎代謝量は運動しなくても勝手に消費するエネルギー量です。
太りにくい身体は基礎代謝量が高い身体です。
極端な食事制限で痩せた場合、筋量も落ち、基礎代謝も下がってしまうことがあります。
ダイエットを繰り返したくないのなら、摂取カロリーだけを減らすのではなく、適度な運動をして消費カロリーを今よりも増やしながら筋量を落とさないようにすることが大切です。
40代女性が痩せて太りにくい身体を作るカロリー計算
40代でも、痩せやすい身体の人と痩せにくい身体の人がいます。
流行りのダイエット法を試して一喜一憂せずに、自分でもしっかりと調べて納得して行うことも大切です。
極端な摂取カロリー制限は危険
筆者も食事抜き（プチ断食）や、昔だったらバナナダイエット・リンゴダイエット。
近年だとカロリーを極端に減らしたり、糖質制限もやってみました。
あとになって分かったことですが、そういったダイエットは一時的に痩せて満足できても、痩せ体質にはならないということ。
リバウンドして、元の体重より増えてしまった経験がある人は注意しましょう。
それに、無理な食事制限をすると、栄養不足になってしまうことがあります。
脂肪になる分の栄養素が吸収されないだけならいいですが、消化する機能や吸収する機能も衰えて、代謝が悪くなってしまうという悪循環に。
健康的に痩せてリバウンドしないためには、太ってしまった時の生活習慣を変えながら、緩やかに減らしていくことです。
特に40才を過ぎて不健康に痩せるのは、老化を早めてしまったり、体調を崩してしまう可能性もあります。
それは、若いから大丈夫ということもなく、リバウンドも繰り返してしまうと内蔵型脂肪が増えてしまうとも言われています。
40代女性のおススメダイエット方法は？
ここまで紹介した通り、即効性のあるような無理なダイエットは、結果的にリバウンドしたり失敗に終わることが多いです。
でも運動は続かない、時間もない。筆者も全く同じです。
筆者が3か月で5キロまで落とすまで、ハードな運動はしていません。
ストレッチ、ヨガの軽い運動を家でやりながら、PCFバランスを意識した食事のみです。
健康的に痩せたい人には、ぜひPFCバランスを考えた食事を取り入れて欲しいと思います。
PFCバランス（たんぱく質・脂質・糖質）を考えて、食事改善した方法はこちらで紹介しています。
【体験談】PFCバランスダイエットを失敗しないための４つのコツ
今ではその生活にも慣れ、多少食べた日があっても調整できるので、体重を維持できています。
まとめ
40代になって、カロリーを気にしだすのは、痩せられない、食事の摂取カロリーが心配になっているのだと思います。
まずは1日の摂取・消費カロリーを理解して、健康的な生活を身に付けましょう！
食事は3食きちんと食べて、栄養バランスの取れた食事、適度な運動、良く寝るなど出来そうで出来ないことを習慣化できればきちんと痩せることが出来ると思いますよ。
