「ジムで筋トレをしながら自宅でできる有酸素運動を組み合わせてダイエット効果を高めたい！」
「筋トレ・有酸素運動のダイエット効果を知って効率よく痩せたい。」
こんな疑問を解決します！
この記事では、ジムの筋トレ内容や自宅でできる有酸素運動の種類とメリットを分かりやすくまとめました。
そう思った筆者は、ジムと宅トレの組み合わせで半年間で8キロ痩せた30代前半の主婦の方に教えてもらいました！
パーソナルジムのトレーナーさんにも指導してもらってた筋トレ・有酸素運動の体験談なので、参考にしてみてくださいね。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット、効果とは？
ダイエット成功には、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがジムトレーナーやダイエットの専門家からも推奨されているんです。
単体で行うよりも両方のメリットが活き、効率的にダイエットに成功できるベストな方法。
ここではジムの筋トレと自宅での有酸素運動を行うメリットや効果をわかりやすくお伝えしてみたいと思います！
筋肉育成と脂肪燃焼の両方にアプローチできる
ジムでの筋トレとお家での有酸素運動の組み合わせは、
- ジムの筋トレの場合：筋肉育成による筋力向上
- 自宅での有酸素運動の場合：脂肪燃焼とこの状態を長く維持できる
といった、ダイエット成功に必要なポイントをトータルでクリアすることができます。
ジムでの筋トレ
何もしていない状態でも消費できるエネルギー・カロリー量を増やす基礎代謝が高まります。
基礎代謝の向上はそもそも、筋肉が多いほどにこの働きが活性化すると言われているため、さまざまなマシンを使ってトレーニングできるジムの筋トレは、年齢とともに低下しやすい基礎代謝の向上や維持にアプローチできます。
自宅での有酸素運動
新鮮な空気を体内に取り込みながら体温上昇に働きかけます。
すると全身の血管・リンパ管の拡張によって発汗作用が高まり、脂肪のもととなる老廃物や毒素の排出に役立つと考えられていますよ。
持久力の向上
筋トレと有酸素運動を組みあわせによるダイエットは、
- 筋肉の収縮や拡張がスピーディーになる
- 体内に新鮮な酸素をたっぷり取り込み、エネルギーの産生や消費にアプローチできる
というそれぞれの機能が活き、心身が運動の状態に慣れてくるために持久力が向上しやすくなります。
はじめはハードに感じていた筋トレと有酸素運動の組み合わせでも、継続するたびにカラダの軽やかさ・慣れを感じられるようになります。
するといろいろなフォーム・パフォーマンスに挑戦しようという意識も高まり、ダイエット効果が実感しやすくなっていきます。
ジムでできる筋トレとは？期待できるダイエット効果を合わせて解説！
プロトレーナーによるサポートを受けながら、多彩なトレーニングマシンを使って効率よく筋肉育成・基礎代謝向上にアプローチできるジムの筋トレ。
ここではジムに通う前に押さえておきたい、ジムでできる主な筋トレメニューとそれぞれの効果・やり方を一緒にチェックしてみましょう。
エキセントリックトレーニング
エキセントリックトレーニングは、ダンベルの上げ下げの下げる動きを比較的ゆっくりと行い、二の腕の筋肉に大きな負荷をかけるトレーニングのことを言います。
エキセントリックトレーニングでダンベルを下ろす際にゆっくりとした動作を心がけると、二の腕で贅肉がつきやすい部分に強い負荷がかかり、たるみやゆるみの引き締めにアプローチでき、二の腕の部分痩せに効果が期待できます。
バイクトレーニング
自転車を漕ぐ動きと全く同じトレーニングができるバイクトレーニングは、足や腰の筋肉をくまなく使うため、下半身のダイエット効果が期待できます。
バイクトレーニングはその他にも、ハンドルを握って上半身を一定の体勢に維持するやり方となるため、体幹が強化されて正しい姿勢に整ったり、猫背の改善や予防にもアプローチできるでしょう。
加圧トレーニング
加圧トレーニングは、太ももや二の腕に専用のベルトを巻き、血流を制限しながら筋トレを行うトレーニングのことを言います。
加圧トレーニングで血流を制限すると、血液内の乳酸濃度が上昇し、これを追い出そうとして若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌が活性化します。
加圧トレーニングによる成長ホルモンには、
- 脂肪燃焼
- 細胞の活性化
- 老化防止
- 疲労回復
- ストレス解消
といった多彩な働きがあります。
加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌が睡眠時の倍あると言われているため、ダイエットをしながらアンチエイジングにも気を配る人に試してほしいトレーニングとなっています。
ボクササイズ
ダイエット中に感じやすいストレスやマンネリの解消に役立つボクササイズ。
年代や性別にかかわらずにジムで人気のボクササイズは、パンチやキックがメインになります。
ボクササイズには、
- 全身の脂肪燃焼
- パンチの動きで大胸筋が刺激されてバストサイズのアップにつながる
- キックの動きが太ももの引き締め、ヒップアップにアプローチ
などの効果が期待でき、女性らしいメリハリのあるスタイルを目指す人におすすめです。
ジムの筋トレにプラス！自宅でできる手軽な有酸素運動まとめ
続いては、ジムの筋トレにプラスしてダイエット効果を高める、自宅でできる手軽な有酸素運動をまとめてご紹介！
ついダラダラしてしまいやすいおうち時間を有意義に使うため、ジムの筋トレと組み合わせておきたい自宅での有酸素運動をさっそくチェックしてくださいね。
その場ジョギング
ダイエットのためにメインでチャレンジしていたその場ジョギングは、テレビを見ながら・音楽を聴きながらでも手軽にできる、ストレス解消にも役立つ有酸素運動。
その場ジョギングは、全身に血液を送る役割があり、第二の心臓と呼ばれているふくらはぎをメインに鍛えることができるので、しなやかなスタイルを目指す人にも適しています。
その場ジョギングは、
- 自宅の好きな場所に立ってその場でジョギングする
- 1分繰り返したら20秒立ったまま休憩する
- この流れを3セット繰り返し、1日3回を目安に行う
ことが基本の流れになります。
その場ジョギングはやり方もシンプルで、やり始めるとすぐにカラダがポカポカと温まり、脂肪燃焼しやすい状態をキープすることができますよ。
hiit
高強度インターバルトレーニングのことをいうhiitは、スクワットや腹筋など、好きな筋トレを4つ組み合わせて20秒ずつ行い、10秒休むクールダウン（小休止）を繰り返す運動のことを言います。
hiitは、ひとつの運動時間が短く小休止のためのクールダウンを取ることができるので、心身への負担が少なくメリハリのあるトレーニングが実現します。
hiitは週に2～3回の実践でも、
- 体力強化
- 脂肪燃焼
- 基礎代謝向上
- カロリー消費状態を長く維持できる
といった効果が期待でき、体質や運動能力のレベルに合わせてトレーニング種目を選べるメリットがあります。
踏み台昇降運動
高さ10～20㎝の台を用意し、上り下りをするだけでダイエットや筋肉育成にアプローチできる踏み台昇降運動。
踏み台昇降運動は上り下りの際に下半身ばかりではなく、腕やお腹、体幹の筋肉をくまなく動かすことができるため、全身のシェイプアップ効果が期待できます。
続けていくと徐々に体温が上昇してポカポカの状態が続くため、カラダの冷えや汗をかきにくい体質が気になる女性にも試してほしい有酸素運動となっています。
ダイエットに効果的なヨガポーズ
カラダを大きく伸ばし、深い呼吸の繰り返しで癒しのダイエット・ボディメイクが実現するヨガ。
ダイエットに効果的なおすすめのヨガポーズは、
1⃣手ついて肩幅に開き、足を腰幅に開いて鼻骨を上に突き上げる「ダウンドッグ」
2⃣立ち姿勢で両手をまっすぐに伸ばし、片方の足を膝を曲げて前に出し、もう片方の足を後ろに伸ばす「ハイランジ」
がおすすめで、カラダの中でもっとも大きな筋肉となる体幹に負荷がかかることでバランスの良いスタイル作り、基礎代謝の向上にアプローチできます。
まとめ
ジムの筋トレと自宅でできる有酸素運動の組み合わせは、メリハリの利いた内容で新鮮さを感じられるところもおすすめのポイント。
筋トレと有酸素運動のメリットを活かしたトレーニングライフをさっそくスタートして、体型やウエイトのより良い変化を期待してみてくださいね。
