と感じながらヨガをおこなっている方もいるのではないでしょうか。
ヨガは心地よい伸びやポーズが多いから、身体にはよくてもダイエット効果はあるの？と感じてしまうと思います。
結論からいうと、ヨガはダイエットに最適です。
この記事では、長年ホットヨガスタジオで勤務していた知識豊富な人からの話しをまとめていきます。ヨガの効果が出るまでのポイントを紹介ているので、是非参考にしてみてください。
ヨガで得られる効果とは？
ヨガではダイエットの効果だけではなく、様々な効果もたらせてくれるメソッドです。ヨガで得られる具体的な効果について紹介します。
ヨガでのインナーマッスルの強化
ヨガでは体の奥の小さな筋肉を意識的に伸縮させて、インナーマッスルを鍛えます。
インナーマッスルは関節を安定させたり、ボディラインを整えたりする役割を果たしているので、痩せやすい体作りができるのです。
体重の減少・ボディラインの変化
みんなが一番期待する効果。
即効性はないものの、ヨガでいままで意識しなかった筋肉を使ったり、身体を伸ばしたりすることで基礎代謝を上げていきます。
また、ヨガをおこなう前後2時間は食事を控えるなど、生活習慣にも気を遣うようになるので、相乗効果で体重が減少やボディラインの変化を感じることができるでしょう。
ホルモンバランスや内臓機能の向上
ヨガは、うつ伏せのポーズや前屈のポーズなどお腹を圧迫するポーズが多く、圧迫することにより内臓に刺激を送り、活性化させていきます。
また、下腹部や股関節を開くポーズではホルモン分泌を調整する卵巣機能を高めるため、ホルモンバランスが整うといわれています。
ホルモンバランスは生理前のイライラや気持ちの落ち込みなどにも影響があるので、女性特有の悩みにも効果的といえるでしょう。
メンタルコンディションの強化
ヨガを行うことによって、自律神経が整い、セロトニンの分泌が促されます。
セロトニンは「幸せホルモン」ともよばれ、心の安定や感情のコントロールに作用する働きを持っているので、精神的に不安定な状態
を予防してくれます。また、ポーズをとることで自分自身と向き合い、集中力や忍耐力といったセルフコントロールが身につくでしょう。
ヨガでダイエットを成功させるための５つのポイント
「ヨガの効果はダイエットだけではない。」といわれても、やはりダイエットの効果は欲しいものですよね。
ここでは、ダイエット成功を目的としたヨガをおこなう際のポイントを5つ紹介します。
アラフォー筆者がホットヨガスタジオで勤務していた頃に、この5つを意識して3か月で4キロ痩せることができました。実際に筆者が実践していたこともあわせて紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。
最低週3回・3か月間は継続すること
5つのポイントの中でも一番重要なのが、最低週3回、3か月間継続することです。初心者の方はとにかくヨガを習慣化させることが大切です。間隔を開けずに毎週決まった回数を継続することで基礎代謝が上がり、効果を早くに実感できるでしょう。
筆者は、曜日を決めずに週3回必ず行うことだけを意識してヨガをおこない、決めた曜日にできなかった罪悪感を持つことなく、自分のペースでヨガをおこなうことができました。大きなカレンダーを部屋の壁に貼り、ヨガをおこなった日付に大きく丸を付けて回数管理をすることで、可視化され、モチベーションを保つことができるのでおすすめです。
ヨガの前後2時間は食事を控えること
満腹状態やお腹に食べ物が残っているとヨガの最中に苦しさを感じ、消化活動にエネルギーが使われしまうため、ヨガ本来の効果が実感しづらいでしょう。
また、ヨガ後は代謝が良くなっている反面、吸収しやすくもなっています。空腹だからとすぐに食事をしたり、ドカ食いしたりすると、一気に血糖値が上がり太りやすくなってしまうため注意が必要です。
そうはいっても空腹が我慢できないこともありますよね。筆者は、我慢ができないときにすぐに食べられるよう、野菜スティックやゆで卵、グレープフルーツなどを常備していました。胃がもたれることもなく、満腹感が得られやすいためおすすめです。
寝起きなど朝の時間におこなうこと
朝にヨガをおこなうことで、寝ている際に凝り固まった体をほぐし、身体を温めるので朝から活発に活動することができるでしょう。また、交感神経を刺激し、朝から代謝が上げることによって脂肪を燃焼しやすい体作りができます。
筆者は朝に15～30分程度ベッドの上でできるポーズや太陽礼拝などを行い、夜にスタジオへ通ったり、オンラインクラスを1時間ほど受けたりしていました。朝と夜両方ヨガをおこなう日もあれば、朝ヨガのみ、夜ヨガのみなどその日の気分でレッスンを組み合わせて飽きないように工夫をしました。
週1回程度はオンラインクラスやスタジオに通うこと
自宅ヨガは手軽に始められますが、正しくポーズが取れているのかわかりにくく、間違えたままポーズをとると、体に余計な負荷がかかりケガをする可能性があります。週に1度はオンラインクラスやスタジオでインストラクターから指導を受けることで正しいポーズの確認ができ、一人でヨガをおこなうときよりも筋肉への刺激を感じることができるでしょう。
筆者は職場がホットヨガスタジオだったので、自宅でのヨガとは別に週1～2回程度のペースでスタジオでのレッスンを受けていました。
体重の増減に一喜一憂しないこと
脂肪よりも筋肉のほうが重いため、急激に体重が減ることはありません。特に女性は身体の周期によって水分をため込みやすかったり、食欲が増したりするため、体重の減少だけを追うと焦ってしまいます。自分の身体の状態を把握して受け止めてあげることが大切です。
体重の増減に一喜一憂せず、淡々とヨガの練習をし、体重だけではなく身体のラインやメンタルの変化を楽しみましょう。
自宅ヨガの効果はいつから実感できる？
「せっかくヨガを始めたのに自分が望んでいる効果を実感できない。」と感じている方もいるのではないでしょうか？ヨガの効果を実感できるようになる期間は練習ペースや筋肉量などによって個人差があります。
効果が感じられる目安は3か月
一般的にヨガで効果が見え始めるまでには3か月かかるといわれています。
これは、身体の細胞が約3か月で入れ替わるためともいわれていますが、身体がヨガに慣れて筋肉がついたり、代謝が上がったりするまでに3か月ほどかかるためです。
もちろん、練習ペースや基礎代謝量、筋肉量によっても効果の感じ方には個人差があります。
即効性を求めるのではなく、徐々に変化する身体を楽しみましょう。
3か月継続すると、自分のペースがつかめてくる
ヨガを始めて3か月経つ頃には、自分にとって心地よいペースが掴めてくるでしょう。
ダイエットの効果を実感するためには、間隔を開けずに行うことが大切ですが、継続できなければ意味がありません。
自分のライフスタイルに合わせて無理のないペースで継続していきましょう。
効果が実感できないからと諦めない
ヨガは即効性のあるトレーニングではないため、個人差はありますが、効果を実感できるまでには時間がかかります。
1週間、1か月ヨガをおこなって効果がないからと諦めてしまうのはもったいないことです。
初めは、先ほど解説した5つのポイントをまずは3か月継続することを目標としておこなってみてくださいね。
まとめ
ヨガは即効性のある効果は期待できないものの、継続することでさまざまな効果を実感できるメソッドです。
ヨガをおこなうことで、身体だけではなく食事や時間の使い方が変化していることにも気が付くでしょう。
まずは3か月、楽しみながらヨガを続けてみてくださいね。
